Autogenes Training: Übungsanleitung für Anfänger - Ausgangspositionen

Geben Sie sich Zeit, Autogenes Training richtig zu lernen. Und geben Sie der Methode Zeit, wirken zu können. Vorab ein Hinweis zum Autogenen Training in Eigenregie: Bei schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Dysbalancen konsultieren Sie vor dem Ausüben von Autogenem Training einen Arzt.

Um Fehlprogrammierungen vorzubeugen, empfehle ich zu Beginn einen Kurs mit einem ausgebildeten Lehrer zu besuchen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach: Autogenes Training ist als Präventionsprogramm zertifiziert. Fündig werden Sie sicher auch in Volkshochschulen oder Gesundheitszentren. Haben Sie schon einmal einen Kurs mitgemacht und kennen die Abläufe, können Sie auch alleine weitermachen.

Vorbereitungen zum Autogenen Training
Wie für jede Entspannungsübung gilt auch hier: Schirmen Sie sich von störenden Reizen ab. Schalten Sie Telefon und Handy, wenn möglich auch die Türklingel aus. Üben Sie in einem ruhigen Raum mit abgedimmten Licht. Wohnen Sie nicht allein, sagen Sie den anderen Bescheid, dass Sie für eine gewisse Zeit ungestört sein möchten. Kleiden Sie sich gemütlich und bereiten Sie sich in angenehmer Wärme einen schönen Platz. Verzichten Sie vor dem Üben auf eine große Mahlzeit, Alkohol und Koffein. Dann können Sie beginnen.

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Ausgangspositionen im Autogenen Training
Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Das kann eigentlich jede Haltung sein, in der Sie Ihre Muskeln komplett entspannen können. Hier gebe ich Ihnen drei bewährte Vorschläge:

Autogenes Training in Kutscherhaltung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Lassen Sie den Kopf nach vorn sinken, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Die Füße haben festen Kontakt mit dem Boden, so dass Sie die Beine entspannen können.

Autogenes Training auf dem Lehnstuhl sitzend  
Vielleicht ist es für Sie entspannender, wenn Sie den Oberkörper und den Kopf nach hinten anlehnen. Das geht am besten, wenn die Stuhllehne etwas nach hinten verstellbar ist. Ich finde es auch angenehm, wenn der Stuhl Armlehnen hat und die Arme dort abgelegt werden können. Auch hier sollten die Füße guten Bodenkontakt haben.

Autogenes Training im Liegen
In dieser Position kann ich am besten entspannen, nur besteht die Gefahr, einzuschlafen, bevor das Übungsziel erreicht ist.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße fallen locker nach außen. Legen Sie die Arme etwas geöffnet an die Körperseite, so dass die Handinnenflächen zur Decke zeigen können. Vielleicht möchten Sie auch ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

Im nächten Abschnitt geht es weiter mit den Übungen der Grundstufe.

Ein gesundes und vitales Leben wünscht Ihnen

Nicole Quast

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Warum ein Leben leben, das Ihnen einfach so passiert, wenn Sie doch in der Lage sind, Ihr Leben bewusst zu erschaffen?

Lesen Sie in der Artikelserie "Autogenes Training"

• Autogenes Training: Übungsanleitung für Anfänger - Ausgangspositionen
• Autogenes Training: Selbsthypnose
• Autogenes Training: Erlernen Sie Autogenes Training
• Autogenes Training: Positive Resultate
• Autogenes Training nach J.H. Schultz
• Autogenes Training: Die Ruheformel
• Autogenes Training: Grundübungen - 1. Die Schwereübung
• Autogenes Training: Grundübungen - 2. Die Wärmeübung
• Autogenes Training: Grundübungen - 3. Die Herzübung
• Autogenes Training: Grundübungen - 4. Die Atemübung
• Autogenes Training: Grundübungen - 5. Die Sonnengeflecht-Übung
• Autogenes Training: Grundübungen - 6. Die Kopfübung

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