von Marco Heibel, veröffentlicht in Laufen und Walking
Als Intervalltraining bezeichnet man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Laufpassagen. Intervalltraining bildet quasi das Gegenstück zum langsamen Ausdauerlauf. Wer zeitsparend an seiner Form und seiner Figur arbeiten möchte, ist beim Intervalltraining richtig. Hierzu zählt man mehrere Wechselspiele mit Trabpausen, angefangen z .B. bei 10x400 Metern bis hin zu 4x3 Kilometer.
Intervalltraining: Gute Ausdauer als Basis
Intervalltraining sollten Sie jedoch nur in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Angenommen, Sie laufen bereits seit zwei oder drei Jahren regelmäßig und sind in der Lage, eine Stunde am Stück zurückzulegen, dann sollten Sie über die notwendige Basis verfügen.
Warum eine gute Grundlagenausdauer so wichtig ist? Intervallläufe von beispielsweise 3x2 oder 4 x1 Kilometern im persönlichen Entwicklungsbereich mit Trabpausen dazwischen werden für einen schlecht trainierten Menschen schnell zur Qual. Ohne eine gute Form werden Sie sich in den Trabpausen also nicht schnell genug erholen können.
Vorteile von Intervalltraining
Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis. Da Intervalleinheiten Ihnen viel abverlangen, dauern sie bei weitem nicht so lange wie ein Grundlagenausdauerlauf. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 90 Minuten im Wohlfühlbereich unterwegs sind, sollte eine Intervalleinheit nicht länger als eine dreiviertel Stunde dauern. Das Richtmaß lautet hierbei: Je flotter, desto kürzer.
Vorteil Nummer 2: Erhöhter Kalorienverbrauch. Beim Intervalltraining werden im gleichen Zeitraum ungefähr bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbrannt als bei einer gleichmäßigen Einheit im Wohlfühltempo.
Zum einen ist Ihr Kalorienverbrauch während des Trainings bereits erhöht, zum anderen verbrennen Sie aufgrund der hohen Belastung auch Stunden nach dem Training noch mehr Kalorien als an einem trainingsfreien Tag. Dieses Phänomen nennt man Nachbrenneffekt. Der fällt umso höher aus, je stärker Sie Ihren Körper gefordert haben.
Ganz wichtig: Essen Sie am besten bereits in der ersten halben Stunde nach einem Intervalltraining kohlenhydrat- und proteinreich. Auf diese Weise erhalten Sie Ihre Muskelmasse und beschleunigen die Regeneration. Und keine Sorge: Anders als oft behauptet, unterbricht die Nahrungsaufnahme nicht den Fettabbau.
Vorteil Nummer 3: Formzuwachs. Bei einem Intervalllauf gewinnen sie rasch an Form dazu, weil ihr neuronales System unter der harten und eher ungewohnten Belastung quasi Daueralarm schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen Ihrem Körper viel ab. Der Formzuwachs ist jedoch sehr hoch.
Vorteil Nummer 4: Fettverbrennung. Die “Erholungsphasen“ zwischen schnellen Passagen kurbeln Ihre Fettverbrennung besonders stark an. Das ist das Ergebnis einer Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008.
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| Dr. Spitzbart's Gesundheitspraxis | Länger und gesünder leben | Natur & Gesundheit |
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