Tipp 1:
Bei Bedarf unplanmäßige Ruhetage einlegen: Gerade ambitionierte Läufer wissen teilweise schon Wochen im Voraus, wann und wie intensiv sie trainieren. Sobald sich Müdigkeit, Launenhaftigkeit oder eine akute Unlust auf das Training einstellen, sollten Sie diese Prinzipien auch einmal über den Haufen werfen und einen unplanmäßigen Ruhetag einlegen. Geschieht dies frühzeitig, genügt diese kurze Pause dem Körper und dem Geist bereits zur Regeneration.
Tipp 2: Training und Beruf trennen
Wer im Beruf extrem eingespannt ist oder Überstunden machen muss, sollte sich nicht auch noch dem zusätzlichen Stress eines langen oder intensiven Trainings aussetzen. Laufen kann zwar bei der Entspannung helfen, doch das funktioniert meist nur bei kurzen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Langdistanzläufe oder Intervalle stressen den Körper dagegen zusätzlich und sollten erst einmal aufgeschoben werden.
Tipp 3: Umfänge kontrollieren
Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge behutsam. Fünf bis zehn Prozent pro Woche sind das Maximum, das der Körper im Normalfall ertragen kann, ohne dass sich auf lange Sicht Überbelastungserscheinungen einstellen. Um dies zu kontrollieren, sollten Sie Ihre Umfänge in einem Trainingstagebuch festhalten und die Werte vergleichen. Wichtig: „Qualitätskilometer“, also Tempodauerläufe, Fahrtspiele oder Intervallläufe nehmen zwar auf dem Papier weniger Kilometer ein als ein Langdistanzlauf, sie beanspruchen den Organismus aber mitunter sogar
stärker. Dies gilt es bei der Gewichtung zu bedenken.
Tipp 4: Den Ruhetag tatsächlich zur Erholung nutzen
Selbst ambitionierte Athleten sollten sich mindestens einen Ruhetag pro Woche gönnen. Wer den Begriff Ruhetag nun so interpretiert, dass er zwar nicht läuft, dafür aber beispielsweise zwei Stunden Rad fahren oder eine Stunde Krafttraining machen kann, überfordert seinen Körper auf lange Sicht. Ein Ruhetag sollte vielmehr tatsächlich der Entspannung dienen: Gönnen Sie sich viel Schlaf, vermeiden Sie Stress, tun Sie das, was Ihnen gefällt.
Tipp 5: Kein falscher Ehrgeiz mehr
Versuchen Sie nicht, einen schwachen Wettkampf oder eine unbefriedigende Trainingseinheit mit einem noch härteren Trainingspensum zu „bekämpfen“. Wenn die Form nicht gestimmt hat, gibt es dafür Gründe. Diese gilt es zu analysieren. Das Motto „Jetzt erst recht“ ist jedoch meist der falsche Weg und führt mitunter in eine Sackgasse. Eine gute Form stellt sich ohnehin nur über Wochen und Monate ein. Die Ruhe zu bewahren verhindert Frustration und Überbelastungen. Schließlich gibt es im Leben mehr als Sport.
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