von Marco Heibel, veröffentlicht in Laufen und Walking
Mittlerweile kann man sich gratis im Internet unzählige Marathon-Trainingspläne herunterladen. Von einer überaus ambitionierten Zielzeit von 2:30 Stunden bis zu 4:30 Stunden (Motto: Hauptsache ankommen) ist für fast jeden etwas dabei. Doch was selten neben dem Download-Button vermerkt wird? Solche Pläne haben den einen oder anderen Haken.
Vorbereitung: Vorsicht bei Internet-Trainingsplänen
So schön es auch sein mag, einen Trainingsplan ganz für umsonst zu erhalten, ein Hauptproblem besteht darin, dass sie gerade für einen Marathon in aller Regel zu kurz ausgelegt sind. Diese Trainingspläne suggerieren nämlich, dass 10 bis 16 Wochen Vorbereitungszeit für einen Marathon ausreichen.
Das ist auch durchaus der Fall, sofern man bereits von einem guten Trainingszustand zu Beginn dieses Trainingsplanes ausgeht. Wer also bereits seit einem halben Jahr beispielsweise drei bis vier Einheiten pro Woche absolviert, dem reichen 10 bis 16 Wochen “scharfe“ Vorbereitung. Wenn Sie allerdings nur zweimal pro Woche laufen, ist eine Steigerung des Pensums auf vier bis fünf Einheiten dagegen alles andere als gesund.
Vorsicht in der Marathonvorbereitung: Gewöhnungszeit des Körpers
Denn wer noch nicht an viele Läufe gewöhnt ist, der wird vermutlich schon nach wenigen Wochen Marathonvorbereitung Probleme mit den Sehnen und Gelenken bekommen. Diese benötigen nämlich im Gegensatz zu den Muskeln teilweise mehrere Monate, um sich an ungewohnte, (zu) schnell hochgeschraubte Belastungen zu gewöhnen.
Ideal ist dagegen eine sehr langfristig angelegte Vorbereitung über mehrere Monate mit vielen ruhigen Läufen in der kalten Jahreszeit und einer kontinuierlichen Steigerung von Pensum und Intensität um maximal fünf Prozent pro Woche. Ihre Marathonform wird auf diese Weise sehr stabil sein, und Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.
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