Was tun Sie, wenn Sie nach einer Laufeinheit nach Hause kommen? Trinken Sie etwas Wasser, dehnen Sie sich, duschen Sie, und machen Sie sich dann gemütlich etwas zu essen? Wenn Ihr Programm so oder so ähnlich aussieht, dann sollten Sie die Reihenfolge Ihrer Handlungen überdenken. Denn je früher Sie mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Laufen beginnen, desto schneller und besser regenerieren Sie.
Kurzes Glykogenfenster nach dem Laufen
Stellen Sie sich das Ganze wie ein Haus mit Fenstern vor. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster geöffnet, das Glykogen ins Haus (sprich: Ihren Körper) lässt. Wenn Sie intensiv Sport getrieben haben, öffnet sich jedoch ein zweites Fenster. Dieses steht zunächst sperrangelweit offen, schließt sich jedoch minütlich ein Stück. Nach spätestens zwei Stunden ist es komplett geschlossen.
Die Empfehlung für jeden ambitionierten Läufer lautet daher, sofort nach dem Training Kohlenhydrate zu verzehren, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.
Glykogenspeicher und Laufen
Die Empfehlungen für die Glykogen- oder Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Laufen liegen zwischen 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Wer zum Beispiel 80 kg wiegt, müsste demnach 80 bis 120 g Kohlenhydrate verzehren. Das entspricht beispielsweise 150 bis 200 g Vollkornnudeln – eine Portion, die nicht jeder nach einer Belastung ohne Weiteres herunter bekommt. Oft dauert es nämlich eine Weile, bis sich der richtige Hunger einstellt.
Doch es gibt Alternativen: So können Sie schon einige Gramm Glykogen „abknabbern“, indem Sie nach dem Laufen immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel bereitliegen haben. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil Protein die Glykogeneinlagerung zusätzlich beschleunigt.
Wer nichts von den (teilweise recht teuren) Riegeln hält und sich zu Hause lieber einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren. Bei beiden Gerichten haben Studien ergeben, dass das Verhältnis aus Kohlenhydraten zu Proteinen nahezu den heute gängigen Empfehlungen für Sportriegel -und getränke entspricht. Manchmal ist die Natur eben der Wissenschaft um Ewigkeiten voraus.
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