Wer Laufen als sein Hobby betreibt und sich vorgenommen hat, seine läuferischen Leistungen zu perfektionieren, für den kann es eine gute Trainingsmöglichkeit sein.
Intervalltraining: Was ist das überhaupt?
Beim normalen Laufen oder auch Joggen läuft der Trainierende in der Regel ein gleichmäßiges Tempo. Nur selten zieht man das Tempo zu einem Zwischenspurt oder Endspurt an. Das Ziel ist hier normalerweise, eine Strecke in einer bestimmten Zeit zurück zu legen oder einfach nur anzukommen.
Beim Training mit Intervallen wird der Körper in die Lage versetzt, abwechselnd schnelle und langsamere Teilstrecken zurück zu legen. Dabei ist es wichtig, dass das Belastungslevel selbst in den Erholungsphasen höher gehalten wird als in der Ausgangslage. Durch die ständigen Tempowechsel muss der Körper sich permanent an andere Bedingungen gewöhnen. Es wird künstlicher Stress hervorgerufen. Auf diese Weise lernt der Körper, die regelmäßig wiederkehrenden Erholungsphasen effizient zu nutzen und sich schneller zu erholen. Er stellt den Stoffwechsel auf diese neue Situation um.
Zwei Modelle: Extensives und Intensives Intervalltraining
Es gibt bei der Trainingsgestaltung grundsätzlich zwei Möglichkeiten, Intervall-Übungen einzubauen:
1. Das extensive Intervaltraining
Bei dieser Trainingsart wechseln sich kürze schnelle Passagen mit ebenfalls kurzen Trab- oder Gehpausen ab. Sie laufen beispielsweise 300 m schnell, gefolgt von einer einmütigen Erholungspause, in welcher Sie nur langsam traben. Das Ganze wird zehnmal wiederholt. Sie sollten sich hierbei unterhalb des anaeroben Leistungsbereichs bewegen. Ihr sollte Puls in den Pausen auf ein Niveau um die 120 – 140 Schläge zurückgehen. Mit dieser Trainingsart erreichen Sie eine höhere Laufkapazität gerade im aeroben Leistungsbereich.
2. Das intensive Intervalltraining
Im Gegensatz zu den extensiven Intervall-Übungen wird hier der Körper im anaeroben Leistungsbereich bewegt. Es wechseln sich kurze, aber sehr schnelle, Passagen mit etwas längeren Erholungspausen ab. So können Sie beispielsweise 400 m schnell laufen und dann eine dreiminütige Pause im Trab einlegen. Diese Passage wiederholen Sie zehnmal. Der Puls sollte dabei unter die Marke von 120 Schlägen fallen. Mit diesem Intervalltraining beim Laufen erreichen Sie eine höhere Belastbarkeit im anaeroben Leistungsbereich.
Was muss man beachten?
Aufgrund der deutlich höheren Belastungen in kurzen Abständen, sind beide Trainingsarten nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Es gibt daher bestimmte Voraussetzungen für den Erfolg dieser Übungen:
- vorhandene Grundlagenausdauer (problemloses Absolvieren von einer Stunde Lauf)
- die Trainingseinheiten sollten nicht den Hauptbestandteil des gesamten Trainingsprogramms ausmachen (möglichst nicht mehr als 10-15%)
- vor dem Intervall-Einheiten ausreichend aufwärmen, anschließend das Auslaufen nicht vergessen
Fazit
Gerade das intensive Intervalltraining empfiehlt sich nur für gut trainierte und ambitionierte Laufsportler, die beispielsweise auf einen Wettkampf auf der Kurzdistanz von 10km oder einen Halbmarathon trainieren. Das extensive Intervalltraining bietet sich dagegen auch für Hobbysportler an, da hier ausschließlich im aeroben Leistungsbereich trainiert wird.