Fit durch Herbst und Winter: Trainingspläne für Läufer

Training Herbst Winter

Trainingsplan für Gesundheitsläufer
Gesundheitsläufer betrachten das Laufen im Idealfall als Genuss, im schlechtesten Fall als Dienst an der schlanken Linie und der Gesundheit – was immer noch ein lobenswertes Motiv ist. Sie laufen mehr oder weniger regelmäßig, normalerweise eher in gemächlichem Tempo und hegen keine Wettkampfambitionen.

Gelegenheitsläufer kommen am besten durch den Herbst und Winter, indem sie einfach versuchen, ihre Sommer-Gewohnheiten beizubehalten. Das dürften im Normalfall zwei, vielleicht drei ruhige Dauerläufe im Wohlfühlbereich sein. Wenn Sie sich hier wiederfinden, versuchen Sie diesen Herbst und Winter doch einfach mal folgendes:

• 1 x pro Woche langsamer Dauerlauf von mindestens 30, höchstens 60 Minuten
• 1 x pro Woche ruhiger Dauerlauf von rund 30 Minuten mit einigen kurzen Steigerungen
• 1 x pro Woche Krafttraining: Anstatt einer dritten Laufeinheit sollten Sie sich in der kalten Jahreszeit regelmäßig 20 oder 30 Minuten Zeit für gezielte, laufspezifische Kräftigungsübungen nehmen. Die können Sie auch im Warmen ausführen. Hier finden Sie Anregungen für solche Übungen.

Trainingsplan für ambitionierte Hobby-Läufer
Ambitionierte Läufer haben immer auch ihre Herzfrequenz und ihre Zeiten im Hinterkopf. Sie trainieren strukturiert, laufen mindestens vier Mal in der Woche und nehmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Ambitionierte Läufer sollten im Herbst und Winter einen oder zwei Gänge zurückschalten, um ihrem Körper und Geist nach einer langen Saison Zeit zur Erholung zu geben.

Das bedeutet in erster Linie, dass Sie Ihre Ausdauer aufrechterhalten und Ihren Fettstoffwechsel weiter verbessern sollten. Tempoeinheiten spielen in der kalten Jahreszeit eher eine untergeordnete Rolle, sollten aber auch nicht gänzlich fehlen. Meine Trainingsempfehlung lautet daher wie folgt:

• 1 x pro Woche ein langsamer Dauerlauf von 1 bis 2 Stunden (je nach Wettkampfdistanz)
• 1 x pro Woche ein lockerer Dauerlauf von 45 bis 60 Minuten mit kurzen Steigerungen
• 1 x pro Woche 40 bis 60 Minuten Fahrtspiel oder Pyramidentraining
• 1 x pro Woche gezieltes Krafttraining zwecks Verbesserung der
• Laufökonomie und um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken (Übungen s. oben)
• 1 x pro Woche Alternativtraining: Sehen Sie mal etwas anderes als Ihre normalerweise lieb gewonnenen Laufstrecken. Auch Schwimmen, Spinning oder Langlauf trainieren hervorragend die Ausdauer. Wer spielerisch seine Form behalten möchte, sollte es mal mit Hallenfußball probieren. Die permantenten Tempowechsel haben durchaus Fahrtspiel-Charakter. Außerdem sind Sie in der Gruppe.

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