von Jörg Birkel, veröffentlicht in Laufen und Walking
Der Marathon ist die Königsdisziplin unter den Laufstrecken. Doch bevor man den König bezwingt, braucht man eine gute Vorbereitung. Das bedeutet nicht nur, dass man hunderte von Kilometern durch Wald und Wälder laufen muss, um die notwendige Kondition und Tempohärte zu trainieren. Auch die direkte Wettkampfvorbereitung ist wichtig, damit man beim Marathon nicht auf der Strecke bleibt.
1. Lauftraining nicht übertreiben
Eine Woche vor dem Wettkampf darf man das Lauftraining nicht übertreiben. Wenn man in der Vorbereitung zu wenig trainiert hat, ist es wenige Tage vor dem Start zu spät, das Verpasste aufzuholen. Ein schlechtes Gewissen ist kein guter Lauftrainer. Zumindest kurz vor einem Wettbewerb. Beim Marathon braucht man seine ganze Kraft. Die darf man nicht verschwenden, indem man im Endspurt beim Training überpowert.
Also: In der letzten Trainingswoche das Training ruhig angehen. Der Körper braucht seine ganze Kraft für die 42 Kilometer. Wer im Training zu viel wertvolle Energie verbraucht und der Körper zu wenig Zeit hat, die Energie-Reserven zu füllen, bekommt es beim Marathon zu spüren. Dann kann es sein, dass die Kraft nicht mehr bis ins Ziel reicht.
2. An alles denken: Die Ausrüstung
Wenn um 9 Uhr morgens der Startschuss für den Marathon erfolgt, ist es nicht besonders schlau, um 8 Uhr erst die Sporttasche zu packen. Auch am Abend zuvor hat man meistens andere Dinge im Kopf, als an Pflaster, Ersatzsocken oder Tape zu denken. Darum sollte man frühzeitig, spätestens drei oder vier Tage vor dem Marathon, seine Sporttasche packen.
Unter Stress vergisst man schnell den einen oder anderen Gegenstand. Wer seine Tasche mehrere Tage vor dem Startschuss packt, hat noch genügend Zeit zu überprüfen, ob auch wirklich alles eingepackt ist. Außerdem hat man Zeit, sich auf alle Eventualitäten vorzubereiten, an die man einen Tag vor dem Marathon vielleicht nicht denkt.
Sonne und Regen, Blasen an den Füßen, aufgescheuerte Brustwarzen oder ein gerissener Schnürsenkel können nur entsprechend versorgt werden, wenn man sich darauf vorbereitet haben. Besser ist es, gemeinsam mit einem erfahrenen Marathoni die Tasche zu packen und sich von dem noch den einen oder anderen Tipp zu holen.
3. Schuhe und Kleidung
Schuhe müssen im Normalfall erst einmal eingelaufen werden. Wenn die Schuhe nicht richtig passen, können Blasen oder Reibungen entstehen. Darum sollte man die Schuhe, mit denen man einen Marathon laufen will, nicht erst in der Woche vor dem Wettkampf das erste Mal tragen. Ebenso wenig sollten es alte, ausgelatschte Treter sein. Die haben häufig eine schlechte Dämpfung. Bei einer langen Strecke wie ein Marathon können schnell Knieschmerzen oder Probleme in den Gelenken entstehen, wenn die Schritte nicht gut abgefedert werden.
Auch die Kleidung, die man direkt auf der Haut trägt, sollte nicht beim Wettkampf das erste Mal getragen werden. Eventuell verträgt man das Material nicht oder die Kleidung passt nicht hundertprozentig. Wenn man das auf der Strecke bemerkt, ist es zu spät.
4. Die Ernährung vor dem Marathon
Man sollte nie mit einem vollen Magen an den Start eines Marathons gehen. Allerdings auch nicht mit einem leeren Magen. Sonst hat man meistens zu wenig Energie für den Wettkampf. Die notwendige Power für den Marathon holt man sich durch die Ernährung. Viel Energie steckt in Nudeln. Darum finden häufig am Vorabend eines Marathons die berühmten Pasta-Partys statt. Allerdings muss man vorsichtig sein und darf nicht zu viel essen. Ein voller Bauch studiert nicht gern. Und gerne laufen tut er noch viel weniger. Also nur so viel essen, bis man wirklich satt ist. Vor dem Schlafengehen schadet es auch nicht, ein kleines Bier zu trinken. Das entspannt und hilft beim Einschlafen. Es sollte aber bei einem Bier bleiben.
Am Morgen des Marathons kann man – wenn man es kann – ein kleines Frühstück zu sich nehmen. Dabei sollte man sich auf leicht verdauliche Nahrungsmittel beschränken. Der Körper kann ein hochwertiges Vollkornmüsli nur langsam verarbeiten. Darum verzichtet man besser darauf. Auch Finger weg von saurem Obst wie Äpfel oder Orangen. Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch (keine Kuhmilch, weil die Laktose den Magen belastet), einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Am besten nimmt man das Frühstück drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich, damit der Körper im Wettkampf nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.
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| Dr. Spitzbart's Gesundheitspraxis | Länger und gesünder leben | Natur & Gesundheit |
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