Denken Sie bitte einmal kurz an Ihre letzte Joggingrunde zurück. Ehrliche Antwort bitte: Achten Sie beim Laufen auf Ihre Atmung? Zählen Sie etwa, nach wie vielen Schritten Sie Luft holen? Oder laufen Sie einfach nach Gefühl?
Fakt ist, dass der Mensch sich eigentlich nicht auf seine Atmung konzentrieren muss. Wäre ja noch schöner, wenn wir uns etwa beim Fernsehen neben der Handlung auch noch auf das Ein- bzw. Ausatmen fokussieren müssten. Beim Joggen sieht es da schon anders aus. Natürlich atmen wir auch hier "von alleine", doch gerade beim Laufen ist es lohnenswert, kontrolliert zu atmen.
Beim Laufen richtig Ausatmen
Der Schlüssel zum Erfolg liegt im "richtigen" Ausatmen. Je mehr Luft Sie beim Ausatmen rauslassen, desto mehr frischen Sauerstoff können Sie beim nächsten Atemzug auch wieder reinlassen. Sie nutzen so quasi das volle Potenzial Ihrer Lunge aus. Auf diese Weise erhöhen Sie auch peu à peu Ihre Lungenkapazität.
Weiterhin sollten Sie darauf achten, aus dem Bauch zu atmen. Flachatmung versorgt Sie nämlich mit weniger Sauerstoff und erhöht das Risiko von Seitenstichen.
Die richtige Atemtechnik beim Laufen – Mund oder Nase?
Für viele Läufer ist es fast schon eine Glaubensfrage: Mund oder Nase. Manche atmen lieber durch den Mund, weil Sie glauben, so mehr Sauerstoff in Ihre Lungen zu bekommen, andere schwören dagegen auf die Nasenatmung. Im Grunde muss hier jeder seinen eigenen Weg finden. Allerdings ist die Nasenatmung gerade an kalten Tagen eher zu empfehlen, weil hier die Luft vorgewärmt in den Lungen ankommt. Mundatmung kann dagegen zu einem Kratzen im Hals führen und das Bronchitisrisiko erhöhen.
Atemrhythmus: Zwei, drei oder vier Schritte?
Der "richtige" Atemrhythmus ist eine eher individuelle Angelegenheit, die unter anderem von Ihrem Tempo abhängt. Wieder einmal gilt die Faustregel, dass Sie nicht zu schnell unterwegs sind, solange Sie sich mit Ihrem Trainingspartner problemlos unterhalten können.
Wer alleine läuft, kann sich daran orientieren, wie viele Schritte er zum Ein- und Ausatmen benötigt: Vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausatmen deutet darauf hin, dass Sie eher noch Reserven haben. Zwei Schritte deuten dagegen darauf hin, dass Sie relativ flott unterwegs sind und Ihnen möglicherweise bald – im wahrsten Sinne des Wortes – die Luft weg bleibt.