von Marco Heibel, veröffentlicht in Laufen und Walking
Aquajogging für Läufer – gelenkschonend und effektiv
Bei Kälte, Nässe und Dunkelheit machen wir es uns gerne bequem. Manch passionierter Läufer zieht dann das Training auf dem Laufband vor. Andere nutzen den Winter für alternative Indoor-Trainingsformen, wie Schwimmen oder Spinning oder Ergometertraining. In der Tat können Sie mit diesen Methoden Ihre Ausdauer verbessern oder zumindest erhalten.
Schwimmen oder Indoor-Cycling haben haben jedoch den Nachteil des veränderten Bewegungsmusters. Wenn Sie Alternativtraining gegenüber aufgeschlossen sind, können Sie es stattdessen ja mal mit Aquajogging versuchen. Gute Gründe gibt es schließlich genug.
Wasser hat eine höhere Dichte als Luft. Diese Eigenheit des flüssigen Elements bewirkt, dass wir im Wasser nur einen Bruchteil unseres Körpergewichts tragen müssen. Die Folge ist eine verringerte Stoßbelastung der Gelenke. Nicht von ungefähr ist Aquafitness eine probate Therapiemethode für Schmerz- und Rehapatienten. Beim Aquajogging macht man sich aber noch ein zweites Charakteristikum des Wassers zunutze: Die Dichte des Elements sorgt dafür, dass man einen enormen Krafteinsatz vollbringen muss, um sich fortzubewegen.
Der Bewegungsablauf erinnert grundsätzlich an das Laufen an Land. Ein bedeutender Unterschied besteht jedoch darin, dass Aquajogging in derart tiefem Gewässer durchgeführt wird, dass die Füße den Beckenboden nicht berühren. Das führt dazu, dass man nicht im eigentlichen Sinne läuft, sondern vielmehr im Wasser schwebend Joggingbewegungen vollführt. Die Fortbewegungsgeschwindigkeit ist entsprechend niedrig. Das einzige Hilfsmittel ist ein Schwimmgürtel. Dieser sorgt für Auftrieb und unterstützt das Halten der Balance.
Bemerkenswert: Die Herz-Kreislauf-Belastung ist deutlich niedriger als beim Laufen an Land. Das liegt daran, dass im Wasser weniger Muskeln arbeiten müssen, um das Körpergewicht zu tragen. Daher ist Aquajogging auch für Untrainierte eine gute Trainingsform. Doch auch erfahrene Läufer profitieren, wie unlängst bewiesen wurde.
Im Rahmen einer britischen Studie absolvierten A-Jugend-Fußballer eines englischen Profi-Clubs einen Monat lang insgesamt acht Aquajogging-Einheiten. Auf dem Programm der Fußballer standen Pyramidensprints: Im ersten Durchgang sollten sie zehn Sekunden lang so schnell im Wasser sprinten wie möglich, dann folgte eine ebenso lange Pause.
In 10-Sekunden-Schritten wurde die Dauer erhöht, bis schließlich ein Rhythmus von einer Minute Belastung und einer Minute Erholung erreicht war. Anschließend wurden die Umfänge wieder in 10-Sekunden-Schritten reduziert.
Das Ergebnis der Studie ist bemerkenswert: Während des Untersuchungszeitraum verbesserten die Fußballer ihre Sprintausdauer im Wasser und an Land deutlich – wohlgemerkt, ohne beim Fußballtraining gezieltes Sprintausdauertraining absolviert zu haben. Weitere Untersuchungen aus den letzten Jahren bestätigten diesen Trend.
Aquajogging ist eine effektive Form des Alternativtrainings, auch und gerade für Läufer. Es ist gelenkschonend, setzt den Körper aber zugleich einem hohen Belastungsreiz aus. Gerade für den Herbst und Winter, wenn viele Menschen Motivationsprobleme haben, stellt das warme und beleuchtete Schwimmbad eine echte Alternative dar. Kurse werden in vielen Fitnessstudios und Schwimmbädern angeboten.
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