Es klingt wie der Traum eines jeden Sportlers: kurz trainieren, viel erreichen. Doch eine Studie der Universität Koblenz-Landau hat erst vor Kurzem gezeigt, dass HIT – wenn es richtig durchgeführt wird – den Muskelaufbau und die Fettverbrennung verbessert. Der Studie zufolge, soll sogar eine HIT-Einheit pro Woche ausreichen, um Muskelaufbau zu erzielen.
HIT: Richtig durchgeführt ein Volltreffer
Zu Anfang steht das Warm-up auf dem Programm: Beginnen Sie mit zehn Minuten auf dem Laufband, Rudergerät oder Fahrradergometer. Anschließend folgt eine erste leichte Krafteinheit, um die großen Muskelgruppen zusätzlich zu erwärmen. Hierzu absolvieren Sie mit kleinen Gewichten ein leichtes Krafttraining für Arme, Bauch, Rücken bzw. Beine (ein bis zwei Sätze à 15 Wiederholungen).
Nun sind Sie warm und können mit der HIT-Phase beginnen. Da es beim Hochintensitätstraining auf die Steigerung der Maximalkraft ankommt, absolvieren Sie pro Muskel nur einen Satz, der Sie an die Grenze ihrer Kraft bringt. Achten Sie bei der Wahl des Gewichtes darauf, dass Sie acht bis zwölf Wiederholungen in einer sauberen Technik absolvieren können. Anschließend reduzieren Sie das Gewicht um zehn bis zwanzig Prozent und hängen sofort zwei bis fünf Wiederholungen dran.
Entscheidend für den Erfolg: Die richtige Geschwindigkeit beim HIT
Den erhofften Erfolg – nämlich den Muskelaufbau – erzielen Sie nur, wenn Sie Folgendes beachten: Nehmen Sie sich für eine Wiederholung Zeit und führen Sie die Übung ohne Schwung aus. Heben Sie das Gewicht zwei bis drei Sekunden lang an, halten Sie die Position kurz in der Position der maximalen Muskelanspannung, und senken Sie das Gewicht dann langsam (etwa vier Sekunden lang).
Auf diese Weise können Sie theoretisch jede Muskelpartie in einer Einheit unterbringen, und benötigen dafür weniger als eine halbe Stunde. Am Ende der Einheit sollten Sie nochmals für ein paar Minuten auf dem Fahrradergometer ausrollen, um dem Körper beim Laktatabstransport zu unterstützen. Ebenso wichtig ist, zwischen den HIT-Einheiten eine Trainingspause von mehreren Tagen einzubauen.
Vorzüge und Nachteile von HIT für den Muskelaufbau
Für das HIT spricht eindeutig der Faktor Zeit: 45 Minuten für ein Ganzkörpertraining inklusive Aufwärmen und Cool-Down sind kaum zu unterbieten. Hinzu kommt, dass bei richtiger Ausführung der Trainingsreiz größer ist als beim "klassischen" Mehrsatztraining. Sie verbrennen mehr Fett und bauen mehr Muskelmasse auf. HIT ist allerdings nur Fortgeschrittenen zu empfehlen.
Auch Menschen mit ohnehin erhöhtem Blutdruck sollten sich eher auf das Mehrsatztraining verlegen, das zwar mehr Zeit beansprucht, aber auch weniger anstrengend ist. Auf HIT können Sie ja immer noch umsteigen.