von Jörg Birkel, veröffentlicht in Sport und Gesundheit
Wirbelsäule entlasten mit dem Prinzip der progressiven Belastungsanpassung
Das nennt man Prinzip der progressiven Belastungsanpassung. Sie steigern also kontinuierlich die Belastung. Indem Sie den Widerstand bzw. die Gewichte erhöhen oder eine schwerere Übungsausführung wählen, setzen Sie immer wieder neue Reize. Im ersten Teil der Serie haben Sie bereits den Unterarmstütz kennen gelernt. In diesem Teil folgt nun eine Steigerung der Intensität. Als Hilfsmittel kommt dabei ein Pezziball zu Einsatz.
Auch hier steigt der Schwierigkeitsgrad bei jeder Übung leicht an. Also Vorsicht: Stützübungen auf dem Pezziball sind eine echte Herausforderung. Der instabile Untergrund sorgt dafür, dass Ihre tiefe Rumpfmuskulatur trainiert und Ihre Wirbelsäule nachhaltig entlastet wird.
Wirbelsäule entlasten: Unterarmstütz auf dem Pezziball
Diese Übung sieht zwar leicht aus, hat es aber in sich. Gegenüber dem Unterarmstütz auf dem Boden ist die Intensität deutlich höher. In der Grundposition legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Ball und stellen Ihre Füße schulterbreit davor. Ihre Schultern sollten sich senkrecht über dem Ball befinden. Jetzt spannen Sie Bauch und Gesäßmuskulatur an und halten diese Position für 20 Sekunden.
Wirbelsäule entlasten: Stütz mit den Füßen auf dem Pezziball
Ebenfalls einfach sieht der Stütz mit gestreckten Armen auf dem Pezziball aus. Aber das täuscht. Die Übung ist etwas schwieriger als der Unterarmstütz, da die Auflagefläche auf dem Ball kleiner ist. Das bringt Ihren Körper dazu, ständig das Gleichgewicht zu halten und aktiviert deutlich mehr Muskeln als rein isometrische Halteübungen.
Tipp: Bevor Sie mit dem Pezziball trainieren, sollten Sie die Stützübungen auf dem Boden sicher beherrschen. Fangen Sie auch hier mit 3 Sätzen á 20 Sekunden Haltezeit an und steigern sich langsam.
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