Und mal ganz ehrlich. Wer ist noch nie morgens mit Rückenschmerzen aufgewacht. Da weiß man manchmal nicht, ob man besser liegen, sitzen oder stehen soll. Schon der Gang ins Bad wird zur Qual. Vom stundenlangen Sitzen bei der Arbeit erst gar nicht zu sprechen. Und abends ist man froh, wenn man sich endlich auf der Couch entspannen und dem Rücken eine wohlverdiente Pause gönnen kann.
Doch das ist genau der falsche Weg. Für den Moment können die Schmerzen vielleicht verschwinden, aber langfristig gesehen tut man seinem Kreuz damit keinen Gefallen. Dazu muss man wissen, warum und wie Rückenschmerzen entstehen. Und um eines vorweg zunehmen: Die Bandscheibe wird zwar jährlich bei rund 60.000 Menschen mit Rückenschmerzen in Deutschland operiert, für die alltäglichen Schmerzen im Kreuz ist sie aber nur sehr selten verantwortlich.
Andere alltägliche und eher unscheinbare Faktoren spielen eine weit größere Rolle: Eine schlechte Körperhaltung, Verspannungen und zu wenig Bewegung und ein damit verbundener Rückgang der Rückenmuskulatur sind häufige Ursachen. Daraus folgt dann, dass der Körper eine Schonhaltung einnehmen muss und Gelenke belastet werden, die nicht auf eine entsprechende Beanspruchung vorbereitet sind. Da sind Schmerzen vorprogrammiert.
Man kann aber mit einfachen Übungen die Muskulatur kräftigen und so Fehlhaltungen, Muskelschwund und Schmerzen vermeiden. Es ist noch nicht einmal ein Besuch im Fitnessstudio nötig, um den Rücken gesund zu halten oder gesund zu bekommen. Mit ganz einfachen Tipps und einigen Übungen, die man sogar ganz bequem zuhause ausführen kann, können Rückenschmerzen auch nachhaltig verhindert oder gelindert werden. Denn wer einen beschwerdefreien Rücken haben oder Schmerzen vorbeugen will, muss was tun. Daran führt kein Weg vorbei.
Hier sind zwei Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können, um Ihre Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Das beugt Rückenbeschwerden vor. Am Besten machen Sie die Übungen direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen gehen. Für den Anfang reicht ein Durchgang, aber mit der Zeit sollten Sie die Belastung auf drei Sätze steigern. Auch die Wiederholungszahl/Sekunden sollten langsam gesteigert werden.
Übung 1: Unterarmstütz
- Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und stützen sich auf die Unterarme.
- Heben Sie den Oberkörper und Beine vom Boden ab und halt sich parallel zum Boden.
- Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
- Spannen Sie alle Muskeln an und halten diese Position rund 20 bis 60 Sekunden (je nach Fitnesszustand)
Übung 2: Situp
- Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und winkeln die Beine an.
- Strecken Sie Ihre Arme diagonal nach vorne oben.
- Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und senken sie wieder.
- Bleiben Sie mit den Schultern immer ein paar Zentimeter über dem Boden.
- Machen Sie anfänglich 15 Wiederholungen und steigern sich langsam auf 30.
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