Mit dem richtigen Trainingsplan reichen wöchentlich drei Trainingseinheiten à 45 Minuten aus. Wenn Sie natürlich mehr Zeit haben, schadet es nicht, zusätzliche Ausdauereinheiten zu absolvieren. Hier ist ein Trainingsplan für Ihre Strandfigur:
Trainingsplan: Aufwärmen
Aufwärmen gehört zu jedem Training. Dabei steigt die Körperkerntemperatur und die Muskeln werden auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dazu gehören die allgemeine Aufwärmphase und ein spezifisches Aufwärmprogramm.
5-10 Minuten Joggen oder Radfahren reichen dafür aus. Das bringt den Körper auf Betriebstemperatur. Anschließend sollten Sie ein Paar spezifische Kräftigungs-Übungen durchführen. Damit bringen Sie Spannung in die Rumpfmuskulatur, bevor Sie an die Gewichte gehen. 10 Minuten reichen dafür ebenfalls.
Besonders effektiv zum Aufwärmen sind Stabilisierungsübungen. Diese trainieren Bauch und Rücken und entlasten Ihre Wirbelsäule. Ihr spezifisches Aufwärmprogramm könnte so aussehen:
1) Situps für die gerade Bauchmuskulatur (2 x 20 Wdh)
Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Arme hinter Ihrem Kopf. Jetzt heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, bis Sie eine Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Halten Sie diese Spannung kurz und lassen den Oberkörper wieder absinken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht am Kopf ziehen. Der Blick geht immer Richtung Decke.
2) Situps für die Schräge Bauchmuskulatur (2 x 10 Wdh je Seite)
Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme diagonal nach vorne oben. Jetzt heben Sie wieder Ihren Oberkörper und führen dabei die Arme seitlich am linken Knie vorbei. Spannung halten und ablassen. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite.
3) Bauchrollen (3 x 8 Wdh)
Nehmen Sie sich eine Langhantel und knien sich davor auf den Boden. Greifen Sie die Hantel etwa schulterbreit und rollen diese langsam nach vorne, bis Arme und Hüfte fast gestreckt sind. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskulatur an. Kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll.
4) Überkreuzstrecken (3 x 10 Wdh je Seite)
Gehen Sie in die Liegestützposition und strecken einen Arm und ein Bein überkreuz. Dann führen Sie Ellenbogen und Knie unter Ihrem Körper zusammen. Position kurz halten und wieder strecken. Seitenwechsel. Diese Übung erfordert eine enorme Balance und Rumpfstabilität. Sollte Ihnen die Übung zu schwierig sein, können Sie sich auch mit dem ganzen Unterarm abstützen und nur wechselseitig Arme und Beine anheben.
Im nächsten Teil dieser Serie finden Sie einen Trainingsplan mit effektiven Ganzkörperübungen.