Entspannen Sie Ihre Muskeln durch Anspannung

1. Füße
   Machen Sie im Sitzen eine Zehenfaust, d.h., biegen Sie die Zehen in Richtung Fußsohlen, und spannen Sie sie an. Lösen Sie die Spannung, und spüren Sie, wie die Füße warm werden. Kurze Pause.
2. Unterschenkel
   Heben Sie im Sitzen die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab, und lassen Sie sie nach vier Sekunden wieder fallen.
3. Für die Waden:
   Drücken Sie im Sitzen die Fersen fest in den Boden. Anspannen, lockerlassen, Pause.
4. Oberschenkel
   Drücken Sie im Liegen die Knie durch, spannen Sie die Beine fest an, etwa eine Sekunde heben, fallen lassen, Pause.
5. Für die Oberschenkel-Unterseite:
   Die Waden mit durchgedrückten Knien gegen die Matratze pressen, Spannung halten, lösen, Pause.
6. Becken
   Kneifen Sie im Stehen oder Sitzen die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung, lösen, Pause.
7. Für den Beckenboden:
   Spannen Sie im Stehen oder Sitzen die Schließmuskeln von Darm und Blase an, locker lassen, Pause.
8. Bauch
   Im Stehen oder Sitzen zuerst den Bauch so weit wie möglich herausstrecken. Spannung halten, lösen, Pause. Danach Bauch einziehen. Spannung halten, lösen, Pause.
9. Schultern
   Im Liegen zuerst die Schultern so weit wie möglich nach vorne in Richtung Brust ziehen, ohne sie hochzuziehen. Anspannen, entspannen, Pause. Dann die Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Dabei hebt sich der Oberkörper leicht vom Boden ab. Anspannen, entspannen, Pause. Schließlich die Schultern zu den Ohren hochziehen. Spannung halten, lockern, Pause.
10. Für die Oberarme:
    Die Hände im Stehen oder Sitzen zu Fäusten ballen, sie gegen die Oberarme ziehen. Anspannen, entspannen, Pause.
11. Für die Unterarme:
    Die geballten Fäuste in Richtung Unterarme ziehen. Anspannen, entspannen, Pause.
12. Gesicht
    Zeigen Sie Ihre besten Grimassen: Augenbrauen zusammenziehen, Augen zusammenkneifen, Lippen einziehen und Nase kräuseln. Anspannen, entspannen, Pause.

Zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen, locker lassen.