Lebensmittelvielfalt: Abwechslungsreiche Auswahl (Teil 1)

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist durch eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln gekennzeichnet. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel in angemessener Menge miteinander zu kombinieren. Lesen Sie im ersten Teil dieser Serie die ersten vier von zehn wichtigen und grundlegenden Strategien. 1. Lebensmittelvielfalt: Bringen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln auf den Tisch
Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln sind die wichtigsten Energielieferanten. Diese Getreideprodukte sind kohlenhydratreich, aber fettarm und enthalten gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. 

Verzichten Sie nach Möglichkeit beim Verzehr von Getreideprodukten auf Weißmehl und verwenden Sie stattdessen so oft wie möglich Produkte aus Vollkorn. Verzehren Sie diese Lebensmittel zusammen mit möglichst fettarmen Zutaten.

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2. Lebensmittelvielfalt: Täglich fünf Mal Obst und Gemüse
Verzehren Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst frisch oder kurz gegart. Alternativ können Sie auch eine Portion in Form von Saft einplanen. Obst und Gemüse sind ebenfalls reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Obst und Gemüse sind prinzipiell als Hauptmahlzeit geeignet. Wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse.

3. Lebensmittelvielfalt: Ernähren Sie sich fettarm
Fette und Öle liefern Ihnen lebensnotwendige Fettsäuren. In der Regel enthalten diese auch fettlösliche Vitamine. Verwenden Sie Fette und Öle besonders sparsam. Wählen Sie die richtigen Fette, denn ein höherer Anteil an ungesättigten Fettsäuren verringert das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und verhindert die Gefahr des Auftretens von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Verwenden Sie deswegen pflanzliche Öle und Fette, wie zum Beispiel Raps- und Sojaöl und Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Sie enthalten einen deutlich höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Versteckte Fette sind meist in Wurstwaren, Milchprodukten, Backwaren sowie in Fast Food und Fertiggerichten zu finden. 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

4. Lebensmittelvielfalt: Genießen Sie tierisches in Maßen
Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier enthalten wichtige und wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine Portion (70 Gramm) Fisch. Ideal hierfür sind etwa fettreiche Seefische wie Makrele und eine etwas größere Portion (80 bis 150 Gramm) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs.

Fleisch ist wegen des hohen Gehalts an verfügbarem Eisen und an den B-Vitaminen äußerst vorteilhaft. 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sind ausreichend. Der Fettanteil von Fleisch, Fisch und Milchprodukten schwankt je nach Sorte, Art und Zubereitung erheblich. Bevorzugen Sie deshalb fettarme Produkte.

Lesen Sie in der Artikelserie "Lebensmittelvielfalt"

• Lebensmittelvielfalt: Abwechslungsreiche Auswahl (Teil 1)
• Lebensmittelvielfalt: Essen Sie das richtige (Teil 2)

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