Wichtig ist zunächst die Feststellung, dass Lampenfieber, Nervosität und Redeangst etwas völlig Normales ist. Die größten Schauspieler und Redner berichten immer wieder davon, wie sie Lampenfieber haben. Und eine Studie aus den USA ergab sogar das Ergebnis, dass für viele Menschen die Redeangst sogar noch vor der Angst vor dem Tod, vor einem schlimmen Unfall oder vor Einsamkeit rangiert.
Es ist also nicht besorgniserregend, wenn wir Anspannung und Nervosität vor einer wichtigen Rede verspüren, im Gegenteil, das ist sogar ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass uns die Sache wichtig ist. Hier ist es wichtig zu erkennen, dass möglicherweise eine Änderung in der mentalen Einstellung schon sehr hilfreich ist, Lampenfieber ist gut und willkommen.
Wichtig ist alleine, dass das Maß der Nervosität eine bestimmte Grenze nicht übersteigt, dann können wir diese Anspannung sogar sehr gut zu unserem Vorteil nutzen, denn sie macht uns wach und reaktionsschnell. Warum ist das so? Dazu schauen wir uns an, was bei Lampenfieber und Redeangst in unserem Körper passiert.
Lampenfieber: Was passiert in unserem Körper
Unser Körper reagiert in solchen Situationen mit einer Kampf- oder Wegrenn-Reaktion. Immer, wenn unser Körper eine Situation als Gefahr deutet, bereitet sich dieser entweder zum Kampf oder zum Wegrennen vor. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich zunehmend, die großen Muskelgruppen werden stark durchblutet. Hohe Energiereserven, Adrenalin und Noradrenalin wird aufgebaut.
Das Problem: Wenn Sie in 5 Minuten eine wichtige Rede oder Präsentation halten sollen, ist es nicht hilfreich, wenn Sie jetzt wegrennen. Und auch Kämpfen – zum Beispiel mit dem Publikum oder mit den Vorgesetzten – ist kein wirklich hilfreicher Tipp. Wer nun jedoch weder kämpft noch wegrennt, hat das Problem, dass der Hormonspiegel immer weiter steigt. Das führt jedoch zu unangenehmen Reaktionen wie z. B. zittrige Knie, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Atemnot, Stimmversagen, Blackout und manches mehr. Es liegt auf der Hand, dass dies nicht hilft, einen souveränen Eindruck zu erzeugen und damit eine überzeugende Rede oder Präsentation zu halten. Was hilft?
Hilfen und Alternativen beim Lampenfieber
Es gibt eine Menge möglicher Hilfen. Zunächst gilt es grundsätzlich, den Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf ein anderes Ziel zu legen und keinesfalls an ein Scheitern zu denken. Wer Angst entwickelt, wird zum Beispiel einen Auftritt schnell als eine subjektive Gefahr erleben.
Im Grunde spielt sich beim Lampenfieber alles mental ab. Das ist aber zugleich auch der Ansatzpunkt, um unseren Ängsten entgegen zu wirken. Eine effiziente Technik zur Stressreduktion kann dem entgegen wirken. Hilfreich sind hier unter anderem spezielle Atemtechniken. Mit der richtigen Atemübung können Sie sowohl Stimme als auch die innere Ruhe massiv beeinflussen. Einfache Übungen sind dabei der Weg zum Erfolg. Diese sollten vor dem Auftritt durchgeführt werden.
Lampenfieber: Atmen Sie ganz tief
Führen Sie das solange durch, bis Sie innerlich ruhiger und gelassener werden. Bei jedem Atemzug soll sich Ihr Bauch tief heben und senken. Bereits nach wenigen Minuten haben Sie dieses verinnerlicht und alles läuft automatisch. Nun kann auch Ihre Stimme aus Ihrer Lunge aus dem Vollen schöpfen. Hier finden Sie eine bewährte Atemübung.
Entspannungsübungen als mittelfristige Hilfe
Gezielte Entspannungsübungen können darüber hinaus bei Lampenfieber ebenso sehr gut als Hilfe agieren. Es gibt eine Fülle von Entspannungstechniken wie z. B. Yoga, Meditation und autogenes Training, die sicherlich sehr hilfreich sein können.
Ich persönlich bevorzuge die progressive Muskelentspannung. Hierbei werden Muskelgruppen einmal so komplett wie möglich angespannt und anschließend komplett entspannt – eine leicht zu erlernende und auch leicht auszuführende Übung, die Sie problemlos im Alltag ausführen können, es dauert nicht mehr als 5-10 Minuten. Wenn Sie das 2 – 3 mal pro Woche ausführen, ergibt dies 2 Effekte:
- Sie gelangen in einen deutlich entspannten Grundzustand, was Ihnen generell hilft, mit Belastungen besser fertig zu werden.
- Sie sind in der Lage sich auch kurz vor einem Auftritt spürbar zu entspannen, weil Ihr Körper daraufhin konditioniert ist, besonders wichtig ist diese muskuläre Entspannung übrigens im Kieferbereich, denn hier wirkt sich eine Verspannung direkt negativ auf die Stimmbildung aus.
Nach Erfahrungsberichten meiner Seminarteilnehmer wirkt besonders gut eine Kombination aus Entspannungsübung und richtiger Atemtechnik.
Systematische Desensibilisierung als langfristige Strategie
Dies ist die mit Abstand wirkungsvollste Technik, auch bekannt aus der Allergiebekämpfung und sehr erfolgreich eingesetzt zum Beispiel bei der Behandlung von Flugangst. Es handelt sich hier um ein ganzheitliches Konzept, welches die kognitiven, emotionalen Punkte harmonisch zusammenführen soll und damit die Ausführungsangst langfristig besiegt. Der eigene Körper soll als Instrument begriffen und wahrgenommen werden.
Dabei soll auch in extremen Situationen wie beim Lampenfieber die Durchlässigkeit der Muskulatur erhalten bleiben, und eine Wohlspannung erfolgen. Die Vernetzung zwischen dem motorischen und dem vegetativen Zentrum soll angesprochen werden. Auch hier ist die Atemfrequenz entscheidend.
Die eigene Wahrnehmung (Sensorik) ist ausschlaggebend. Haltung, Bewegung, Stimme, Atmung und Puls. In vielen Kursen finden sich dazu entsprechende Behandlungsmethoden, die vor allem auf die Wirksamkeit der kognitiven Technik setzen, um Lampenfieber langfristig einzudämmen.
Der wichtigste Teil der systematischen Desensibilisierung ist gleichzeitig auch der einfachste: Üben, Üben, Üben. Die Praxis ist durch nichts zu ersetzen, wichtig im Sinne einer Entspannung ist jedoch, dass man mit kleinen „Portionen“ anfängt. Also nicht gleich der Stunden-Vortrag, sondern zunächst mal eine „kleine“ Rede von vielleicht 3 oder 5 Minuten. Und dann langsam steigern. Extrem wichtig hierbei ist die Regelmäßigkeit.
Schnelltipps
Anschließend noch ein paar schnelle Tipps gegen Lampenfieber. Stichwörter, die Ihre Ängste besiegen können oder zu mindestens deutlich minimieren.
- Befolgen Sie die obigen Atemübungen und Entspannungsmöglichkeiten.
- Vor dem Auftritt nichts Salziges essen und keinen Kaffee trinken.
- Vor dem Auftritt Husten und Gurgeln (= hebt die Stimme).
- Kleines Papierformat als Stichwortkarten nutzen (bei großen fällt das Zittern deutlich auf).
- Kleidung so wählen, das Jacke/Jackett ausgezogen werden kann.
- Stofftaschentuch nutzen, um Schweiß abzuwischen.
- Erinnern Sie sich an die Ihre letzten Erfolge und vertreiben Sie negative Gedanken.
- Benutzen Sie die Technik der Visualisierung.
In diesem Sinne – Viel Erfolg bei Ihrer nächsten Rede!
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